요통 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 효과적인 운동방법

안녕하세요. 이번 포스팅은 요통을 겪고 계시는 분들께 집에서도 쉽게 따라하실 수 있는 효과적인 운동방법을 소개하고자합니다. 자세한 운동 방법은 아래에서 바로 확인해보도록 하겠습니다.

요통을 위한 운동법

요통을 위한 운동은 허리와 골반을 잡아주는 주변 근육을 강화시키는 것을 목적으로 이루어집니다.

다음은 요통에 좋은 운동법들을 소개해보겠습니다.

1) Standing hamstring stretch(서서 허벅지 뒷 근육 스트레칭하기)

손상이 있는 다리의 발뒤꿈치를 높이 15인치정도 되는발판위에 올려놓고 무릎을 편 상태를 유지하고 상체를앞으로 구부리면 허벅지 뒤쪽이 부드럽게 당겨지는 것을 느낄 수 있습니다. 

이 때, 어깨가 앞쪽으로 구부러지기나 손목이 구부러지지 않도록 합니다. 

스트레칭 한상태로 15~30초 유지하고 3번 반복합니다.

2) Cat and camel (고양이와 낙타 자세)

무릎은 골반 아래에, 손목은 어깨 아래에위치시키고 엎드립니다.

배를 아래로 늘어지게 하여 허리가 아래쪽으로 굴곡이 생기도록 하고 약 5조간 이 자세를 유지합니다.

그 다음은 반대로 허리를 아치모양을만들어 약 5초간 유지합니다.

위와 같은 동작을 10회씩3세트 반복합니다.

3) Quadruped arm/leg raise(네발기기 자세에서 팔다리 올리기)

엎드린 자세에서 척추를 곧게 유지합니다.

무릎은 골반 아래, 손목은 어깨 아래 위치시킵니다.

가볍게 엇갈런 쪽 팔,다리를 들어 올립니다.

이 자세에서 5초간 유지하시고, 5초가 지나면 천천히 반대쪽 팔, 다리로 바꾸어 올리세요.

좌우 번갈아 10회씩 실시하여 주세요.

4) Pelvic tilt(골반 기울이기)

등을 바닥에 대고 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 대고 눕습니다. 

복근에 힘을 주고 허리를 바닥으로 5초간 누르고 이완합니다. 

이 동작을 10회씩 3세트 실시합니다.

5) Partial Curl(부분 윗몸 일으키기)

누운 자세에서 무릎을 구부립니다. 

양팔을 골반 쪽으로 아래로 뻗어 바닥에서 살짝 들어올립니다. 

정수리가 길어진다고 생각하고 상체를 조금씩 들어올립니다. 

일어나다가 날개뼈가 다 떨어지기 직전까지만 올리고 3조간 유지합니다. 

다시 상체를 전전히 내립니다. 

 

이 동작을 10회 3세트 실시하여 주세요. 

머리를 들기가 힘이 들면 손을 머리 뒤에 놓고 받쳐주면서 실시하세요. 

동작은 반드시 호흡을 하시면서 하시는 것이 좋습니다. 

올릴 때 내쉬고 내릴 때 들이마시세요.

6) Gluteal strech(엉덩이 스트레칭)

누운자세에서 양쪽 무릎을 구부립니다. 

한쪽 무릎 위로 운동하고자 하는 쪽의 발을 올립니다. 

올리지 않은 쪽 무릎을 가볍게 끌어올려 가슴 쪽으로 당깁니다. 

말을 올린 쪽의 엉덩이 근육이 당기는 느낌을 받으며, 15초~30초간 이 자세를 유지합니다. 

좌우 3번씩 반복하세요.

7) Extension exercise(신장 운동)

운동을 시작하기에 앞서, 먼저 5분 동안 얼굴을 땅에 대고 완전히 엎드려 눕도록 합니다. 

만약 통증이 심하다면 배 아래쪽에 베개를 대고 누우면 통증이 완화된 것입니다. 

베개의 도움 없이 5분 동안 위와 같은 자세를 유지할 수 있다면 다음 동작으로 넘어갑니다. 

5분간 엎드런 자세를 취한 후, 팔꿈치를 바닥에 받치고 일어나 자세를 5분간 취하세요.

 

1분간 다시 엎드려 누웠다가 손으로 짚고 팔꿈치를 뻗어 1초간 유지하고 다시 내려옵니다.

10회씩 4세트 반복하고 세트간에 2분동안 휴식을 취합니다.

 

이 운동을 하는 동안 다리에는 통증이 있어서는 안돼지만, 허리에 오는 통증은 자연스러운 현상입니다.

8) Side Plank(옆구리 운동)

누운 자세에서 발, 무릎, 골반, 척추를 가지런히 놓습니다.

팔꿈치를 어깨 아래 바닥에 위치시킨 뒤 가볍게 골반을 위로 올리며 일직선 라인을 만듭니다.

 

올린 상태에서 호흡을 하며 15초를 유지합니다.

좌우 번갈아서 해주시고, 익숙해지면 1분 이상 머무르는 것을 목표로 해주세요.

처음에 동작이 힘들면 무릎을 90도로 구부리고 시작하면 편하게 하실 수 있습니다.