허리디스크에 좋은 6가지 운동법 하루 15분이 평생을 좌우한다

안녕하세요. 이번 포스팅은 허리디스크 증상을 겪고 있는 분들에 있어서 하루 15분만 투자해도 효과 좋은 6가지 운동법에 대해 소개해보고자 합니다. 허리디스크에 좋은 운동방법은 아래에서 바로 확인해보겠습니다.

허리디스크 운동요법

허리디스크에 좋은 운동법은 척추주변을 둘러싸고 있는 근육들을 강화하여척추에 실리는 체중을 분산시켜, 허리에 실리는 과도한 부담을 줄여주는데 목적이 있습니다.
이에 대한 6가지 운동법 소개해보겠습니다.

1) Side Plank(옆구리 운동)

누운 자세에서 발, 무릎, 골반, 척추를 가지런히 놓습니다. 
팔꿈치를 어깨 아래 바닥에 위치시킨뒤 가볍게 골반을 위로 올리며 일직선 라인을 만듭니다. 

올린 상태에서 호흡을 하며 15초를 유지합니다. 
좌우 번갈아시 해주시고, 익숙해지면 1분 이상 머무르는것을 목표로 해주세요.
처음에 동작이 힘들면 무릎을90도로 구부리고 시작하면 편하게 하실 수 있습니다.

2) Gluteal stretch(대둔근 스트레칭)

누운자세에서 양쪽 무릎을 구부립니다.
한쪽 무릎 위로운동하고자 하는 쪽의 발을 올립니다. 

올리지 않은 쪽무릎을 가볍게 끌어올려 가슴 쪽으로 당깁니다. 
말을올린 쪽의 엉덩이 근육이 당기는 느낌을 받으며, 15초~30초간 이 자세를 유지합니다. 

좌우 3번씩 반복하세요.

3) Quadruped arm/leg raise(네발기기 자세에서 팔다리 올리기)

엎드린 자세에서 척추를 곧게 유지합니다.
무릎은 골반 아래, 손목은 어깨 아래 위치시킵니다. 가껍게 엇갈린 쪽 팔,다리를 들어 올립니다. 
이 자세에서5초간 유지하시고, 5조가 지나면 천천히 반대쪽 팔,다리로 바꾸어 올리세요.

좌우 번갈아 10회씩 실시하여 주세요.

4) Extension exercise(상체 뒤로 일으키기)

5분간 엎드린 자세 상태를 취해봅니다. 
허리가 아픔을 느끼면 복부에 베게를 넣고 운동을 하고, 그렇지 않으면 바로 운동을 실시합니다. 

베게를 넣고 나시 5분간 자세를 유지합니다. 
그래도 허리가 아프면 이운동을 하지 말아주세요. 

만약 허리가 아프지 않다면다음과 같이 해주세요.

엎드린 자세에서 팔의 도움을 받아 상체를 뒤로 일으킵니다. 
10초간 이 자세를 유지하고 내렸다가 하기를 10번 해주세요. 

세트는 총 4세트를 하는데세트와 세트사이에는 2분간 휴식시간을 갖습니다. 
이동작을 할 때 다리저림이나 통증이 생기면 즉시 중지해주세요.

5) Particial Curl(부분 윗몸 일으키기)

누운 자세에서 무릎을 구부립니다. 
양팔을 골반 쪽으로 아래로 뻗어 바닥에서 살짝 들어올립니다. 

정수리가길어진다고 생각하고 상체를 조금씩 들어올립니다. 
일어나다가 날개뼈가 다 떨어지기 직전까지만 올리고 3초간 유지합니다. 

다시 상체를 천천히 내립니다. 
이 동작을 10회 3세트 실시하여 주세요. 

머리를 들기가 힘이들면 손을 머리 뒤에 놓고 받쳐주면서 실시하세요. 
동작은 반드시 호흡을 하시면서 하시는 것이 좋습니다.
올릴 때 내쉬고 내럴 때 들이마시세요.

6) Dead bug(누워서 팔다리 들어올리기)

누운 자세에서 팔을 옆에 놓고, 무릎을 구부립니다. 
배에 약간 힘을 주고 허리를 바닥에 붙도록 합니다. 

호흡을 하면서 배에 살짝 힘을 주고, 한쪽 발을 10cm정도들이 올립니다.
그 상태로 5초간 유지했다가 내립니다.
반대쪽 발도 동일하게 실시합니다.

그 다음엔 두 발이 바닥에 닿아있는 상태에서 팔반 그럼처럼 머리 위로 올려서 5초간 유지합니다. 
반대쪽 팔도 5초간 유지하고 내리는 동작을 반복합니다.

동작이 쉽게 느껴지면 팔 다리를 엇갈려서 운동하시면좋습니다.
좌우 번갈아 5회씩 3세트를 해주세요.