누구나 따라할 수 있는 척추분리증 척추탈위증 예방을 위한 7가지 운동법

안녕하세요. 척추분리증 척추탈위증 증상이 심해지기전 평상시 쉽게 따라하실 수 있는 예방 운동방법을 소개해보고자 합니다. 아래 7가지 운동법만 꾸준히 하시더라도 척추분리증 척추탈위증 예방에 많은 도움을 주니 한 번 따라해보시는 것도 권장드립니다.

척추분리증 척추탈위증 예방 운동법

1) Pelvic tilt(골반 기울이기)

등을 바닥에 대고 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 대고 눕습니다.

복근에 힘을 주고 허리를 바닥으로 5초간 누르고 이완합니다.

이 동작을 10회씩 3세트 실시합니다.

2) Dead bug exercise(누워서 팔다리 들어올리기)

누운 자세에서 팔을 옆에 놓고, 무릎을 구부립니다.

배에 약간 힘을 주고 허리를 바닥에 붙도록 합니다.

 

호흡을 하면서 배에 살짝 힘을 주고, 한쪽 발을 10cm정도 들어 올립니다.

그 상태로 5초간 유지했다가 내립니다.

 

반대쪽 발도 동일하게 실시합니다.

그 다음엔 두 발이 바닥에 닿아있는 상태에서 팔만 머리 위로 올려서 5초간 유지합니다.

 

반대쪽 팔도 5초간 유지하고 내리는 동작을 반복합니다.

동작이 쉽게 느껴지면 팔다리를 엇갈려서 운동하시면 좋습니다.

좌 우 번갈아 5회씩 3세트를 해주세요.

3) Gluteal stretch (엉덩이 근육 스트레칭)

두 무릎을 굽힌 상태에서 등을 바닥에 대고 눕습니다.

한쪽 다리의 발목을 다른 다리의 무릎위에 놓습니다.

 

아래에 있는 다리의 허벅지를 잡고 가슴 쪽으로 무릎을 당겨줍니다.

엉덩이가 길게 스트레칭 되는 느낌을 받을 것이고 가능한 한 다리 바로 위 엉덩이의 바깥쪽을 스트레칭 해주세요.

잡아당긴 상태로 15-30초 정도 유지합니다. 3회 반복해주세요.

4) Quadruped arm/leg raise(네발기기 자세에서 팔다리 들어올리기)

양손 양 무릎을 바닥에 대고 네발 기기 자세를 합니다.

척추가 일자가 되도록 유지하고 복부에 힘을 주도록 합니다.

 

복부가 타이트하게 유지하는 동안 한 쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고 다른 쪽 발을 뒤로 쭉 뻗도록 합니다.

이 자세로 5초 동안 유지합니다.

천천히 팔과 다리를 내려놓고 다른 쪽도 번갈아 실시합니다.

각각 10회씩 실시합니다.

5) Partial curl(부분 윗몸일으키기)

등을 대고 바닥에 누운 자세에서 무릎을 굽히고 발바닥은 바닥에 닿도록 합니다.

턱을 가슴 쪽으로 붙입니다.

 

손은 쭉 뻗어서 살짝 들어 올린 상태에서 어깨가 바닥에서 떨어질 때까지 상체를 들어 올립니다.

 자세로 3초간 유지를 합니다.

숨을 참지 말고 어깨를 들어 올릴때 숨을 내뱉을 경우 도움을 줄 수 있습니다.

 

다시 제자리로 돌아와 편안하게 쉽니다.

10회씩 3세트를 하도록 합니다.

조금 더 강도를 높이고자 한다면 머리 뒤에 손을 깍지를 끼고 팔꿈치는 바깥으로 벌린 상태로 동작을 합니다.

6) Double knee to chest(양 다리 가슴으로 당기기)

등을 대고 바닥에 누운 자세에서 무릎은 굽히고 발바닥은 바닥에 닿도록 합니다.

당신의 복근이 타이트하고 당신의 허리를 아래로 눌려 바닥에 닿도록 합니다.

 

당신의 가슴 쪽으로 양 무릎을 당겨줍니다.

그 상태로 5초 동안 버팁니다.

이것을 10회에서 20회 정도 반복합니다.

7) Side Plank(옆구리 운동)

누운 자세에서 발, 무릎, 골반, 척추를 가지런히 놓습니다.

팔꿈치를 어깨 아래 바닥에 위치시킨 뒤 가볍게 골반을 위로 올리며 일직선 라인을 만듭니다.

 

올린 상태에서 호흡을 하며 15초를 유지합니다.

좌우 번갈아서 해주시고, 익숙해지면 1분 이상 머무르는 것을 목표로 해주세요. 처음에 동작이 힘들면 무릎을 90도로 구부리고 시작하면 편하게 하실 수 있습니다.

척추 구조가 약해졌을 때에는 복근을 강하게 하는 것이 가장 중요합니다. 

아래 운동들은 복부 근육을 강하게 구성하는데 도움을 줍니다.